Menu Zamknij

Skuteczny plan treningowy dla utraty wagi

Wyjaśnimy krok po kroku, jak stworzyć szczegółowy plan treningu odchudzania. Oprócz wymaganego czasu trwania treningu, szczegóły te obejmują intensywność treningu i odpowiedni dobór ćwiczeń, a także ekscytujące wskazówki dotyczące planu treningowego.

Podstawy twojego planu treningu odchudzania

Dobrze opracowany plan treningu w zakresie odchudzania charakteryzuje się efektywnym połączeniem elementów wytrzymałościowych i wytrzymałościowych. Intensywność treningu nie jest porównywalna z treningiem budującym mięśnie. Plany treningu odchudzania są zawsze bardzo intensywne. Okresy odpoczynku pomiędzy zestawami są krótkie. Oprócz standardowego treningu z wolnymi ciężarami jako jednym z aspektów odchudzania, dla osiągnięcia dobrych wyników niezbędny jest specjalny trening wytrzymałościowy (trening interwałowy).

Charakterystyka planu treningu odchudzającego:

  • Trening z ciężarkami w celu utrzymania masy mięśniowej
  • Trening wytrzymałościowy na spalanie tłuszczu
  • Szkolenie o wysokiej intensywności

Częstotliwość treningu

Jeśli chcesz skutecznie schudnąć, powinieneś zaplanować 3-4 treningi w tygodniu. Jeśli chcesz po prostu schudnąć, ekstremalne obciążenie treningiem 5-7 treningów tygodniowo nie jest konieczne. Utrzymanie deficytu kalorii przy próbie zrzucenia wagi jest wystarczającym stresem dla organizmu. Należy zaplanować wystarczająco dużo czasu na regenerację i unikać nadmiernego wysiłku i przeciążenia układu krążenia.

Regularne ćwiczenia fizyczne są również ważne dla Twojej diety, ponieważ pomoże ci to zachować odpowiedni wygląd i stonowany wygląd.

Ćwiczenia do treningu siłowego można łatwo podzielić na podzielone plany treningowe. Co to jest podział treningu? Poszczególne dni treningowe są „podzielone” na konkretne grupy mięśni. Klasycznym podziałem byłby trening klatki piersiowej i tricepsów lub pleców i bicepsów indywidualnie w oddzielnych dniach. Trening dzielony poczwórnie jest idealny, jeżeli planujemy cztery treningi w tygodniu.

Poszczególne grupy mięśni mogą być trenowane w odosobnieniu, a ćwiczenia złożone mogą być również uwzględnione w planie treningowym. Ćwiczenia złożone, takie jak wyciskanie na ławce, podnoszenie do góry nogami i przysiady ćwiczą kilka grup mięśniowych jednocześnie. Dla tych, którzy mogą trenować tylko 3 razy w tygodniu, potrójny podział, czyli popularne ćwiczenia na klatkę piersiową/ramieniem/triceps, plecy/biceps i nogi/żołądek, jest właściwym wyborem.

Co musisz wiedzieć o planach treningu odchudzającego:

  • 3-4 treningi w tygodniu
  • Podzielony plan treningu lub plan treningu całego ciała
  • Mieszanka ćwiczeń podstawowych i izolacyjnych

Po treningu siłowym należy dwa razy w tygodniu przejść do jednostki cardio. Trening interwałowy o dużej intensywności jest idealny do spalania tłuszczu. Po treningu interwałowym Twoja przemiana materii korzysta z tak zwanego „efektu poparzeń”. Poza tym organizm zacznie wykorzystywać pokłady tłuszczu, gdy wyczerpią się wszystkie zapasy energii w magazynach glikogenu – jest to doskonały warunek utraty wagi.

Czas trwania treningu

Nie musisz torturować się na siłowni przez 2 godziny dziennie, aby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej lub schudnąć. Mniej znaczy więcej! Dobrze zaplanowany trening odchudzania nie powinien trwać dłużej niż 60-90 minut. To mnóstwo czasu na skuteczne połączenie treningu siłowego i intensywnego treningu wytrzymałościowego. Pozytywny efekt uboczny: „Krótkie” treningi utrzymują motywację i pozwalają zrealizować plan treningowy – bez żadnych wymówek.

Czas trwania treningu odchudzającego w skrócie:

  • 60-90 minut w sumie
  • 60-75 minut treningu siłowego
  • 15-20 minut treningu wytrzymałościowego

Wybór ćwiczenia

Plan treningu odchudzającego koncentruje się również na ćwiczeniach złożonych. Praca z wieloma grupami mięśniowymi w tym samym czasie znacząco zwiększa efektywność treningu. Przy próbie odchudzania niewskazane są niezliczone ćwiczenia izolacyjne dla małych grup mięśniowych, takich jak abs czy ramiona.

Dla części wytrzymałościowej treningu można wybierać spośród różnych alternatyw. Rower wirowy, bieżnia lub steper są świetne do treningu interwałowego o dużej intensywności. A czajniki są idealne do treningu obwodowego.

Dobór planu ćwiczeń w zakresie utraty wagi w skrócie:

  • Skupienie się na ćwiczeniach złożonych
  • Suplement z ćwiczeniami izolacyjnymi
  • Trening interwałowy po ustawieniu siły

Intensywność treningu

W celu redukcji tkanki tłuszczowej należy dążyć do wykonania około 12-15 powtórzeń (wytrzymałość mięśni), aby uzyskać najlepsze rezultaty. W planie treningu odchudzającego, podzielony dzień treningu może obejmować 5-6 ćwiczeń. Techniki intensywne, takie jak superset lub drop sets, uzupełniają ostatni zestaw. Idealny bodziec dla mięśni.

Trening interwałowy i okrężny są idealne do utraty wagi. Polegają one na treningu do 30 minut z krótkimi przerwami lub bez przerw. Spala to więcej kalorii niż konwencjonalny trening siłowy i sprzyja wzrostowi mięśni i wytrzymałości.

Odstępy czasowe między kolejnymi treningami

Należy odpoczywać przez 30-60 sekund pomiędzy kolejnymi zestawami, aby utrzymać swój metabolizm i układ sercowo-naczyniowy na pełnej mocy podczas intensywnego treningu. Spalanie tłuszczu jest zoptymalizowane i zmaksymalizujesz zużycie kalorii podczas treningu.

Wskazówki dotyczące planu treningu odchudzającego

Zwiększ swój codzienny poziom aktywności

Jeśli chcesz zrobić coś ponad i ponad swój plan treningu odchudzania, po prostu zwiększyć swój codzienny poziom aktywności. Wejdź po schodach zamiast po windzie lub jedź do pracy na rowerze. Spalisz mnóstwo dodatkowych kalorii i szybciej osiągniesz swoje cele.

Znajdź podobnie myślących ludzi

Znalezienie odpowiedniego partnera treningowego może być kluczem do sukcesu w utracie wagi. Motywowanie się nawzajem i spotkanie w celu wspólnego pójścia na siłownię ułatwi Ci radzenie sobie z niskimi fazami i będziesz mógł wspólnie pracować nad osiągnięciem wspólnego celu.

Dodatkowe odżywianie sportowe

Oprócz treningu siłowego i wytrzymałościowego oraz zorganizowanego planu żywienia, inteligentne stosowanie odżywiania sportowego jako części planu treningowego jest świetnym sposobem na odchudzanie.

Kapsułki Slimerix wspomagają odchudzanie pomagają chronić mięśnie podczas intensywnego treningu siłowego i wytrzymałościowego oraz zapobiegają ich rozpadowi. Mogą być niezwykle pomocne zarówno przy odchudzaniu, jak i redukcji tkanki tłuszczowej.

Slimerix to numer jeden w sprzedaży suplementów odchudzających z zaawansowanymi składnikami szybko tracącymi na wadze badane w dwóch badaniach. Smakuje wspaniale i jest wykonany z zerową formułą cukru, który ma na celu zwiększenie metabolizmu. Został on wybrany przez ludzi w ciągu ostatnich miesięcy, aby pomóc im osiągnąć swoje cele utrata masy ciała. Również pochodzi w wygodnej jednoskładnikowej paczce dla ludzi w podróży. Te pigułki są wykonane z wszystkich naturalnych ekstraktów roślinnych, aby pomóc Ci osiągnąć zdrową równowagę płynów. Są one wzbogacone o witaminę B6 i potas, aby pomóc pozbyć się nadmiaru wody w organizmie. Pigułki te są świetne dla osób, które trzymają dużo wody w swoim organizmie. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety mogą przyjmować ten suplement.

Podobne wpisy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *